Tips Mencegah dan Menurunkan Kolesterol

Written by admin // Info Sehat, Kesehatan, Penyakit // No comments

informasitips.com – Dalam tulisan saya sebelumnya tentang kolesterol, saya memberikan sekilas informasi tentang kolesterol yang ada dalam tubuh manusia, meliputi kolesterol baik HDL, kolesterol jahat LDL, dan kolesterol total darah. Pada artikel ini, saya akan memberikan informasi lanjutannya mengenai tips dan cara yang bisa dilakukan untuk mencegah dan menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh.

Tingginya nilai kolesterol (hiperkolesterolemia) merupakan hal yang sangat berbahaya karena beresiko menimbulkan penyakit serangan jantung, stroke, kanker prostat, dan penyakit lainnya. Tingginya nilai kolesterol dalam tubuh biasanya disebabkan karena beberapa faktor, yaitu :
Gaya hidup yang buruk
Gaya hidup yang buruk meliputi kebiasaan mengkonsumsi rokok, kopi, alcohol, kurang olahraga, stress, pola makan yang tidak sehat misalnya sering memakan makanan yang berkolesterol tinggi (otak, jeroan, kuning telur, udang), memakan makanan yang mengandung lemak jenuh/lemak jahat ( jeroan, gorengan, minyak kelapa), memakan makanan yang rendah serat (kurang makan sayur dan buah).

Faktor genetik
Faktor genetic memiliki kaitan yang cukup erat dengan hiperkolesterolemia. Orang dengan riwayat keturunan penyakit hipertensi (darah tinggi : tekanan darah lebih dari 140/90), obesitas, diabetes mellitus, penyakit jantung termasuk serangan jantung dini (serangan jantung pada usia sebelum 55 tahun pada pria dan sebelum 65 tahun pada wanita), lebih beresiko mengalami hiperkolesterolemia. Oleh karenanya, harus lebih berhati-hati dan menjaga kadar kolesterol dalam tubuh.

Lalu, bagaimana cara mencegah dan menjaga agar kolesterol dalam tubuh tidak tinggi? Menerapkan gaya hidup sehat merupakan salah satu kuncinya. Berikut beberapa hal yang bisa Anda lakukan:
Memperhatikan pola makan Anda.

Kurangi konsumsi makanan yang tinggi kolesterol. Contoh makanan yang mengandung kolesterol tinggi antara lain adalah otak sapi, ginjal sapi, hati, jeroan, daging babi, kuning telur, telur burung puyuh, udang, dan cumi-cumi. Makanan-makanan ini harus dikurangi atau bahkan dipantang karena kandungan kolesterolnya sangat tinggi.
Batasi konsumsi lemak yang berasal dari daging. Bila ingin makan daging, pilihlah daging ayam tanpa kulit atau daging ayam bagian dada, daging sapi atau babi tanpa lemak dan seafood karena kadar kolesterolnya tidak terlalu tinggi. Makanlah ikan 2 kali seminggu.
Batasi konsumsi bebek karena daging bebek tinggi kandungan lemak jenuh, meskipun kulit lemaknya dibuang.
Ikan yang mengandung omega 3 baik untuk menurunkan kolesterol. Beberapa contoh ikan yang mengandung omega 3 antara lain, makarel, salmon, tuna, ikan kod. Selain mampu menurunkan kadar kolesterol jenis ikan-ikan ini juga dapat melindungi hati.
Kuning telur merupakan makanan yang sangat tinggi kandungan kolesterolnya (sekitar 2335 mg/100 gr). Jadi batasi konsumsi kuning telur tidak lebih dari 4 butir seminggu. Sementara putih telur tidak mengandung kolesterol, sehingga aman untuk dikonsumsi.
Bila ingin mengkonsumsi susu dan produk olahan susu, sebaiknya memilih susu tanpa lemak atau maksimal hanya mengandung 1% lemak.
Kurangi konsumsi makanan yang kadar lemak jenuhnya tinggi seperti sosis, babi panggang, bebek panggang, kaki atau ceker ayam (di dalam 100 g ceker ayam terkandung 84 mg kolesterol dan 15 g lemak. Konsumsi ceker ayam secara berlebihan dapat mempengaruhi kadar kolesterol.), sayap ayam, gorengan, makanan bersantan, keju, susu berlemak tinggi, junk food, dan kue-kue.
Ada baiknya kita memilih makanan-makanan yang dapat menurunkan nilai kolesterol dalam tubuh, misalnya semua jenis sereal, semua jenis buah-buahan terutama anggur, stroberi, jeruk, apel, kacang tanah, kenari, zaitun, kacang kedelai, kacang polong, jagung, roti gandum utuh, semua sayuran, khususnya bawang, selada air, daun bawang, bayam, wortel, alpukat, brokoli, kembang kol, bumbu dan rempah-rempah, terutama bawang putih segar. Perbanyaklah makan sayur-sayuran dan buah-buahan, karena amat baik bagi kesehatan.
Kacang tanah juga baik untuk dikonsumsi karena tidak mengandung kolesterol. Kacang tanah mengandung lemak tak jenuh yang justru baik untuk menurunkan kadar LDL. Didalamnya juga terkandung fitosterol yang dapat menurunkan resiko penyakit jantung sebesar 10-15 persen.

Berdasarkan beberapa penelitian, konsumsi 30-60 mg kacang tanah sebanyak 5 kali seminggu dapat menurunkan kadar kolesterol total, LDL dan trigliserida. Kacang tanah juga mengandung serat yang baik untuk menurunkan kadar kolesterol jahat, LDL.
Anda juga dapat mencoba meminum jus bawang karena berkhasiat mengurangi kadar kolesterol, membersihkan darah, membantu system pencernaan, mengobati insomnia, dan mengatur kerja jantung. Kedengarannya memang aneh ya, tapi melihat manfaat dan khasiatnya tak salah bila ingin mencobanya.
Masaklah makanan dengan proses yang lebih sehat dan rendah lemak contohnya dengan cara dikukus, rebus, bakar. Bila ingin memasak makanan dengan cara digoreng boleh saja asalkan tidak terlalu sering dan sebaiknya gunakan minyak yang cukup aman seperti minyak yang berasal dari tumbuhan misalnya olive oil (minyak zaitun), canola oil, minyak dari biji bunga matahari, dan lainnya. Namun ingat, mesikpun jenis minyak ini relative aman, Anda tetap harus membatasi jumlahnya. Jangan gunakan terlalu banyak minyak, karena meskipun jenis minyak dari tumbuhan tidak mengandung kolesterol, namun tentunya mengandung lemak.
Batasi pula asupan karbohidrat. Usahakan jangan terlalu sering menyantap makanan yang terlalu banyak karbohidrat. Karbohidrat tinggi akan meningkatkan produksi lemak dan menaikkan kadar kolesterol jahat LDL.

Menurunkan kadar lemak dalam tubuh
Batasi konsumsi makanan yang berlemak tinggi. Terapkanlah prinsip pola makan sehat dengan gizi seimbang. Akan lebih baik jika Anda memilih makanan yang mengandung omega-3 dan lemak tak jenuh. Hindari makanan yang mengandung lemak trans. Untuk mengetahui lebih jelas tentang lemak, anda bisa membaca artikel Trigliserida (Lemak) dan Kaitannya dengan Kolesterol

Berolahraga
Melakukan olahraga dengan rajin dan teratur (sekitar 30 menit tiap hari, atau sebanyak 5 kali seminggu) akan meningkatkan pasokan oksigen yang masuk ke dalam tubuh. Akitivitas fisik seperti olahraga juga dapat menurunkan kadar LDL kolesterol jahat sebesar 5 – 10 %, dan menaikkan kadar HDL kolesterol baik sebesar 3 – 6 %.
Selain itu, berolahraga juga akan memperbaiki metabolisme kolesterol dalam tubuh, menurunkan trigliserida, memperbaiki kinerja jantung dan paru-paru, menurunkan tekanan darah, serta menjaga berat badan Anda. Jenis olahraga yang bisa dilakukan misalnya aerobic (lebih dari 12 menit), jalan kaki, lari, berenang, yoga, dan tai chi.

Perbanyak minum air putih (minimal 8 gelas perhari).
Air sangat dibutuhkan tubuh untuk memperlancar berbagai proses metabolisme tubuh, termasuk metabolisme kolesterol. Pasokan air yang cukup juga akan memperlancar aliran darah. Selain air putih, minuman seperti teh hijau atau teh hitam ternyata sudah terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh.

Menjaga berat badan.
Orang yang obesitas cenderung lebih beresiko terhadap ancaman berbagai penyakit dan gangguan kesehatan. Selain itu, mereka yang memiliki kelebihan berat badan biasanya juga memiliki kolesterol yang tinggi. Jagalah berat badan ideal Anda. Terlalu gemuk atau bahkan obesitas akan memperbesar resiko tingginya LDL dan trigliserida, dan juga menurunkan HDL.

Berhenti atau mengurangi merokok, minum alcohol.
Kebiasaan buruk ini dapat meningkatkan resiko serangan penyakit jantung koroner. Merokok dan minum alcohol juga dapat menurunkan kadar HDL kolesterol baik. Meskipun tidak mudah untuk menghentikan kebiasaan buruk merokok, namun harus dimulai dari sekarang dan perlahan-lahan dikurangi, demi kesehatan Anda.

Jangan lupa untuk rajin cek up kesehatan Anda ke dokter.
Minimal lakukan cek up 5 tahun sekali jika kondisi Anda sehat. Anda juga dianjurkan untuk melakukan cek up lagi setelah menerapkan gaya hidp sehat Anda, yaitu 6 – 8 minggu setelah Anda mengubah gaya hidup Anda.

About ariefwidjaya

Alumni S2 Kesehatan Masyarakat Uhamka
This entry was posted in Uncategorized and tagged , , , . Bookmark the permalink.

One Response to Tips Mencegah dan Menurunkan Kolesterol

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s